5 estiramientos para la lactancia materna o de pecho

Cuando decidió amamantar o amamantar, es posible que haya esperado que le duelan los pezones de vez en cuando. Pero hay una cosa que probablemente no anticipaste: dolores en los músculos de la parte superior del cuerpo.

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Durante la alimentación, es posible que se encuentre doblando el pecho hacia adelante, hundiendo los hombros o estirando el cuello de manera incómoda para adoptar la posición perfecta para amamantar a su pequeño.

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A menudo, la postura ocupa un lugar bajo en la lista de prioridades cuando intenta asegurarse de que su bebé esté cómodo y bien alimentado, dice Alissa Licata, FNP-C, IBCLC, enfermera familiar y consultora en lactancia certificada internacionalmente.

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Pero todo ese encorvamiento ejerce mucha presión sobre la parte superior del cuerpo, lo que puede convertirse en malestar.

"La lactancia materna es una causa común de dolor en los hombros, la parte superior de la espalda y el cuello debido a sentarse en posiciones redondeadas y subóptimas durante períodos prolongados de tiempo", dice Carolyn Wright, PT, DPT, fisioterapeuta de salud pélvica en Bespoke Treatments.

"Estas posiciones pueden provocar la tensión de los músculos en la parte frontal del pecho (pectorales) y el cuello (trapecio superior y elevador de la escápula) y el alargamiento e inhibición de los músculos en la parte superior de la espalda (romboides, trapecio medio e inferior y serrato anterior). ", dice Wright.

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Además de una mala postura, "las presiones emocionales que pueden existir durante el proceso de alimentación pueden hacer que contengas la respiración y tenses los músculos, lo que luego puede manifestarse en dolor físico", añade Licata.

Si bien las molestias son comunes durante la lactancia materna o con el pecho, no es necesario que sonrías y soportes el dolor. Hay formas de mejorar su experiencia y al mismo tiempo proporcionarle comida a su bebé.

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Una estrategia sencilla para minimizar la tensión muscular: hacer estiramientos específicos para los hombros, el pecho y la espalda. Estirar estas áreas puede compensar parte del estrés en la parte superior del cuerpo y contrarrestar los dolores y molestias de la lactancia materna y del pecho.

Estos estiramientos enfocados tienen como objetivo aliviar las áreas (piense en: cuello, espalda, pecho y hombros) más afectadas por períodos prolongados de encorvamiento. Estos movimientos son suaves para el cuerpo, así que siéntete libre de realizarlos tantas veces como sea necesario a lo largo del día.

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"Esta actividad mejora la flexibilidad de los músculos pectorales y mejora la movilidad en la parte frontal del pecho", dice Wright.

"Si no tienes un rodillo de espuma, intenta usar una toalla gruesa enrollada", dice Wright.

"Esto ayuda a promover la extensión torácica para revertir la curvatura prolongada de la parte superior de la espalda durante la lactancia", dice Wright. ¿No quieres hacer esto sentado? Aquí se explica cómo realizar la tradicional postura de yoga del gato y la vaca a cuatro patas.

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"La extensión y rotación torácica/media de la espalda se vuelve limitada después de sentarse en posturas redondeadas durante períodos prolongados", dice Wright. Este estiramiento promueve ese movimiento.

Si siente que sus omóplatos quieren estirarse, podría deberse a que están compensando la tensión de los músculos del pecho. Este movimiento ayuda a estirar la parte delantera del hombro que puede tensarse debido a la lactancia.

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Con este estiramiento de un omóplato, puede trabajar los tres grupos de músculos que tienden a tensarse durante la lactancia materna o al pecho, mientras promueve la flexibilidad de los hombros, el pecho y la espalda.

Además de los estiramientos de la parte superior del cuerpo, hacer algunos ajustes menores en la posición para alimentarse también puede ayudarlo a aliviar (o incluso prevenir) el dolor en la parte superior del cuerpo.

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Pruebe estos pequeños ajustes en su técnica para moderar la tensión en sus músculos:

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A veces, simplemente ser más consciente de tu alineación puede ayudarte a relajarte y dejar de encorvarte. "Respirar profundamente, inclinarse hacia atrás y relajar el cuello y los hombros puede ayudar a mejorar el malestar", dice Licata.

Si esta conciencia corporal no le resulta fácil (o simplemente está demasiado fatigado para recordarlo), pida ayuda. "Esta es una tarea en la que tu pareja o persona de apoyo también puede ayudarte recordándote que no te encorves", añade.

"Coloque una almohada o cojín de apoyo detrás de la parte baja de la espalda para reducir la tensión en la parte superior del cuerpo", dice Licata. Este pequeño ajuste puede disminuir "la necesidad de inclinarse hacia adelante, lo que ayudará a mantener una alineación adecuada", dice.

Un simple cambio a su posición de alimentación puede proporcionar una solución estelar para reducir la tensión en la parte superior del cuerpo.

"Alternar posiciones entre posición de cuna, posición de fútbol, ​​semireclinado, acostado de lado y/o posición de koala son sólo algunas de las diversas posiciones que pueden aliviar la presión en estas áreas específicas", dice Licata.

Al igual que la lactancia materna y la lactancia materna, el bombeo también puede ejercer presión sobre su postura al colocar la parte superior del cuerpo en una posición redondeada. Pero también hay formas de evitar que el bombeo resulte doloroso.

Por ejemplo, "Cuando te extraes leche, usar un sostén para extraer leche o un extractor de manos libres puede permitirte concentrarte en tu postura", dice Licata.

Si necesita un poco de orientación sobre la posición de alimentación, la postura u otras cuestiones relacionadas con la lactancia, hable con un consultor en lactancia certificado internacionalmente (IBCLC). Los IBCLC son profesionales de la salud con conocimientos expertos en lactancia.

"Un IBCLC podrá evaluar su postura y brindarle consejos útiles y personalizados para prevenir y/o corregir la tensión en la parte superior del cuerpo", dice Licata.

‌Dónde encontrar consultores de lactancia autorizados‌

¿Busca una asesora en lactancia? Las siguientes organizaciones pueden ayudarle a localizar IBCLC locales acreditados para apoyarle y ayudarle en su trayectoria de enfermería:

"También puede comunicarse con su hospital local y/o grupos locales de apoyo a la lactancia materna para IBCLC en su comunidad", dice Licata.

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